خواب سالم زندگی سالم

 

انسان‌ها حدود یک‌ سوم زندگی خود را در خواب سپری می‌کنند، اظهار کرد: بخش بسیار مهمی از سلامت انسان‌ها در گرو خواب سالم است. من بر این باور هستم آموزش خواب سالم به جامعه و روشن‌کردن نقش خواب در سلامت جسم و ذهن از مهم‌ترین مسائل به حساب می‌آید. سیستم ایمنی انسان‌ها تحت تاثیر سلامت خواب است. هنگامی که مطرح می‌شود یک فرد ۶۰ ساله حدود ۲۰ سال از عمرش را در خواب به سر برده، بیانگر میزان تاثیر خواب در سلامت انسان‌ها است.

هنگامی که می‌گوییم سلامت یک حق همگانی است باید به این موضوع توجه کنیم که خواب سالم نیز یک حق همگانی به حساب می‌آید.  نتایج تحقیقات بیان می‌کند افراد در شب‌های پرنور مهتابی که ماه کامل‌تر است، دیرتر به رختخواب می‌روند و کمتر می‌خوابند. اگرچه دلایل دیرتر به رختخواب رفتن در شب‌های مهتابی نامشخص است اما نشان می‌دهد شرایط طبیعی برای خواب نیز می‌تواند بر کیفیت خواب اثرگذار باشد.

 

برای تعمیر بخوابید

چرا باید بخوابیم؟ دکتر مایکل نورگارد، که در دانشگاه روچستر خواب مطالعه می‌کند، می‌گوید: مردم اغلب فکر می‌کنند که خواب فقط زمانی است که یک مغز خسته استراحت می‌کند.

 

او می گوید: «اما این اشتباه است. در حالی که خواب هستید، مغز شما کار می کند. برای مثال، خواب به مغز شما برای یادگیری، به خاطر سپردن و خلق کردن کمک می کند.

 

ندرگارد و همکارانش دریافتند که مغز دارای سیستم زهکشی است که سموم را در طول خواب دفع می کند.

 

او توضیح می‌دهد: «وقتی می‌خوابیم، عملکرد مغز کاملاً تغییر می‌کند. "تقریباً مانند کلیه می شود و مواد زائد را از سیستم خارج می کند."

 

تیم او در موش ها دریافتند که سیستم زهکشی برخی از پروتئین های مرتبط با بیماری آلزایمر را حذف می کند. این سموم در طول خواب دو برابر سریعتر از مغز خارج می شدند.

 

دکتر کنت رایت جونیور، محقق خواب در دانشگاه کلرادو، می گوید: همه چیز از رگ های خونی گرفته تا سیستم ایمنی از خواب به عنوان زمانی برای ترمیم استفاده می کند.

 

او توضیح می‌دهد: «فرایندهای ترمیم خاصی وجود دارد که در بدن بیشتر یا به طور مؤثر در طول خواب اتفاق می‌افتد». "اگر به اندازه کافی نخوابید، این فرآیندها مختل خواهند شد."

 

رفتن به رختخواب

هنگامی که سر به روی بالش می‌گذاریم، مدت‌زمانی طول می‌کشد که به خواب برویم. برخی افراد به محض آنکه سر به بالین می گذارند، در خواب فرو می‌روند. اگر شب‌ها مدت‌زمان سر بر بالین گذاشتن تا خوابیدن کمتر از ۵ دقیقه باشد این احتمال وجود دارد فرد به  کم‌خوابی جدی مبتلا باشد. حالت ایده‌آل این است مدت‌زمان خواب رفتن باید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول بکشد.  خستگی در طول روز ۲ بار به اوج خود می‌رسد، افزود: حدود ساعت ۲ بامداد و ۲ بعد از ظهر، اوج خستگی به حساب می‌آید. به همین دلیل است بعد از نهار کمتر هوشیار هستیم و احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم. 

«بی‌خوابی» 

 بی خوابی با خوابی که هر شب از دست می‌دهیم، تعریف نمی‌شود بلکه با خواب‌آلودگی، مشکل در تمرکز، سردرد، تحریک‌پذیری و سایر مشکلاتی که می‌تواند روزانه ایجاد کند، تعریف می‌شود. استرس، بیماری جسمی یا روانی، شرایط زندگی، سابقه خانوادگی، نوبت کاری، رژیم غذایی و عادات ورزشی، همگی می‌توانند به بی‌خوابی کمک کنند.

تعویق خواب

ساعت درونی بدن انسان در هیپوتالاموس یعنی بخشی از مغز قرار دارد. وقتی چشم انسان نور روز را می‌بیند، از طریق اعصاب بینایی به مغز پیام می‌فرستد و هورمون‌هایی ترشح می‌شود که به بیداری انسان کمک می‌کند. هنگامی که خورشید غروب می‌کند و شب فرا می‌رسد بخش ساعت درونی مغز به غده «صنوبری» پیامی می‌رود و ماده ای به نام ملاتونین ترشح می‌شود؛ در نتیجه حس خواب‌آلودگی ایجاد می‌شود. در این زمان باید از ورزش شدید پرهیز کرد چرا که می‌تواند به سلامت خواب آسیب بزند.

تحقیقات نشان داده است زنان و مردانی که مدیریت زمان را رعایت می کنند زندگی راحت تری دارند. کتابهای زیادی درباره مدیریت زمان نوشته شده است. یکی از این مجموعه ها را پیشنهاد می کنم و می توانید با کلیک روی مجموعه مهارتهای کلیدی مدیریت زمان آن را دریافت کنید.

 «دیسانیا» مشکل برخاستن از رختخواب

برخی افراد برای بیرون آمدن از رختخواب دچار مشکل هستند که به این پدیده «دیسانیا» گفته می‌شود. دیسانیا ممکن است نشانه کمبود تغذیه، افسردگی یا سایر مشکلات باشد و پزشکان به این موضوع کمتر به عنوان یک مشکل نگاه می‌کنند.  ‌

 ورزش و خواب

اگرچه ورزش منظم می‌تواند الگوی خواب انسان را بهبود دهد اما ورزش سنگین و شدید و پیش از زمان خواب ممکن است باعث بی‌خوابی و  بیدار نگه داشتن فرد شود.

تغییر شیوه زندگی و تاثیر بر خواب

یکی از مهمترین موضوعاتی که می‌تواند به الگوی خواب آسیب وارد کند زندگی کردن ۲۴ ساعته در فضای اینترنت است. سواد رسانه و بهداشت خواب می‌تواند در بهبود کیفیت خواب تاثیرگذار باشد و در نهایت سلامت جسم و ذهن را در پی داشته باشد.  

بی‌نظمی در خواب 

بی‌نظمی در خواب و از دست دادن یک ساعت خواب در طی چند روز می‌تواند سبب کاهش عملکرد، خلق‌وخو و تفکر منجر شود. خواب منظم و کافی مهم است و به انسان‌ها کمک می‌کند که در طول روز بیدار و سرحال باشند و ‌شبها احساس آرامش و خواب‌آلودگی داشته باشند و خوابی آرام و طولانی در طول شب تجربه کنند.

اسطوره ها و حقایق خواب

میزان خواب مورد نیاز شما با افزایش سن تغییر می کند. کارشناسان توصیه می کنند که کودکان در سن مدرسه حداقل 9 ساعت در شب و نوجوانان بین 8 تا 10 ساعت وقت دارند. بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت یا بیشتر در هر شب نیاز دارند.

 

سوء تفاهم های زیادی در مورد خواب وجود دارد. یکی این است که بزرگسالان با افزایش سن به خواب کمتری نیاز دارند. این درست نیست افراد مسن هنوز به همان مقدار نیاز دارند. اما کیفیت خواب می تواند با افزایش سن بدتر شود. افراد مسن نیز بیشتر احتمال دارد از داروهایی استفاده کنند که خواب را مختل می کند.

 

یکی دیگر از افسانه های خواب این است که شما می توانید در روزهای تعطیل خود "به عقب برگردید". محققان دریافته‌اند که تا حد زیادی اینطور نیست.

 

رایت می گوید: «اگر یک شب بد بخوابید و چرت بزنید یا شب بعد بیشتر بخوابید، این می تواند برای شما مفید باشد. اما اگر به اندازه یک هفته کم بخوابید، تعطیلات آخر هفته برای شما کافی نیست. این رفتار سالمی نیست.»

 

در یک مطالعه اخیر، رایت و تیمش افرادی را که به طور مداوم کمبود خواب داشتند، بررسی کردند. آنها آنها را با افراد کم خواب مقایسه کردند که در آخر هفته می خوابند.

 

هر دو گروه از افراد با کمبود خواب وزن اضافه کردند. توانایی بدن آنها برای کنترل سطح قند خون نیز بدتر شد. خواب آخر هفته کمکی نکرد.

 

براون می گوید از طرف دیگر، خواب بیشتر همیشه بهتر نیست. برای بزرگسالان، او توضیح می‌دهد: «اگر بیش از 9 ساعت در شب می‌خوابید و هنوز احساس سرحالی نمی‌کنید، ممکن است یک مشکل پزشکی زمینه‌ای وجود داشته باشد.

 

مهارتهای مدیریت ذهن و مدیریت زمان می تواند بسیار موثر باشد. بعد از خواندن این مقاله بسته مهارتی مدیریت ذهن و موفقیت را دریافت  کنید.

 

تحقیق و ترجمه  بدیعی نامقی